Mehr Erholung, weniger Stress Richtig Pause machen – 5 Tipps für Erholung im Arbeitsalltag

Richtig Pause machen – 5 Tipps für Erholung im Arbeitsalltag

Pausen sind keine Zeitverschwendung, sondern auch bei größtem Stress wichtig. Sie ermöglichen dem Gehirn, sich zu regenerieren, neu zu organisieren und Prioritäten zu setzen. Mit diesen Tipps laden Sie Ihre Energiereserven schnell wieder auf.

Management Summary
  • Pausen sind essenziell für die geistige und körperliche Erholung. Trotz hohem Arbeitsstress sollten regelmäßige Auszeiten eingehalten werden, da sie bei der Regeneration helfen, Konzentration und Aufmerksamkeit wiederherstellen und die Produktivität steigern.
  • Geplante Pausen fördern die Struktur und Effizienz im Arbeitsalltag. Daher sollten dafür feste Zeiten im Terminkalender geblockt werden.
  • Um effektiv abzuschalten, sollten Pausen nicht am Arbeitsplatz verbracht werden. Ein Tapetenwechsel, ein Blick aus dem Fenster im Stehen oder ein kurzer Austausch mit Kollegen fördern die Erholung und helfen bei der Fokussierung.
  • Statt berufliche Gespräche auch auf Pausen auszudehnen, schaffen private Unterhaltungen eine positive Atmosphäre, tragen zu einem niedrigeren Stresspegel bei und fördern das Wohlbefinden im Team.
  • Spaziergänge an der frischen Luft erhöhen die Sauerstoffzufuhr, fördern die Vitamin-D-Produktion und setzen Endorphine frei. Das reduziert Stress.
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Mehr Erholung, weniger Stress Richtig Pause machen – 5 Tipps für Erholung im Arbeitsalltag

Richtig Pause machen – 5 Tipps für Erholung im Arbeitsalltag

Pausen sind keine Zeitverschwendung, sondern auch bei größtem Stress wichtig. Sie ermöglichen dem Gehirn, sich zu regenerieren, neu zu organisieren und Prioritäten zu setzen. Mit diesen Tipps laden Sie Ihre Energiereserven schnell wieder auf.

Management Summary
  • Pausen sind essenziell für die geistige und körperliche Erholung. Trotz hohem Arbeitsstress sollten regelmäßige Auszeiten eingehalten werden, da sie bei der Regeneration helfen, Konzentration und Aufmerksamkeit wiederherstellen und die Produktivität steigern.
  • Geplante Pausen fördern die Struktur und Effizienz im Arbeitsalltag. Daher sollten dafür feste Zeiten im Terminkalender geblockt werden.
  • Um effektiv abzuschalten, sollten Pausen nicht am Arbeitsplatz verbracht werden. Ein Tapetenwechsel, ein Blick aus dem Fenster im Stehen oder ein kurzer Austausch mit Kollegen fördern die Erholung und helfen bei der Fokussierung.
  • Statt berufliche Gespräche auch auf Pausen auszudehnen, schaffen private Unterhaltungen eine positive Atmosphäre, tragen zu einem niedrigeren Stresspegel bei und fördern das Wohlbefinden im Team.
  • Spaziergänge an der frischen Luft erhöhen die Sauerstoffzufuhr, fördern die Vitamin-D-Produktion und setzen Endorphine frei. Das reduziert Stress.
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Können Sie sich noch an Ihre Schulzeit erinnern? 45 Minuten langweiliger Unterricht, eine fünfminütige Pause, noch einmal 45 Minuten Pauken – und dann endlich in die große Pause. Raus auf den Pausenhof zum Toben und Spielen. Das waren Zeiten!

Was während der Schulzeit selbstverständlich war, nämlich Pausen zu nutzen, um sich nach dem Lernen wieder besser konzentrieren zu können, ist irgendwann im Berufsleben immer mehr in Vergessenheit geraten. Oft genug reicht die Zeit nicht einmal, um das Mittagessen an einem anderen Ort als dem Schreibtisch einzunehmen – von kleinen Pausen zwischendurch ganz zu schweigen.

Gute Gründe für eine Auszeit

Einer Untersuchung der Initiative Gesundheit und Arbeit (iga) zufolge lässt rund ein Viertel der Beschäftigten seine Pausen ausfallen, ein Drittel manchmal und 43 Prozent der Befragten nie oder nur selten (iga.Report 34, 2017). Als Gründe dafür wurden genannt: Zeit- und Termindruck, Vergesslichkeit (zu vertieft in die Arbeit) sowie zu wenig Personal. Führungskräfte wünschen sich übrigens eher weniger Pausen als sonstige Angestellte.

Doch für Pausen zwischendurch gibt es gute Gründe:

  1. Sie bieten Körper und Geist die Möglichkeit, sich zu regenerieren und die Energiereserven wieder aufzufüllen.
  2. Sie tragen dazu bei, die Konzentrationsfähigkeit über längere Zeit zu bewahren. Das erhöht die Produktivität.
  3. Sie helfen, die Aufmerksamkeit zu erneuern, und minimieren die Wahrscheinlichkeit von Fehlern, die durch Müdigkeit entstehen.
  4. Sie unterstützen das Gehirn dabei, neue Verbindungen zu knüpfen und kreative Ideen zu entwickeln.
  5. Sie stellen sicher, dass man ausgeruht ist und dadurch klarere und überlegtere Entscheidungen treffen kann.

Pausen sind keine Zeitverschwendung, ganz im Gegenteil. Achten Sie darauf, sie auch bei größtem Stress einzuhalten. Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei, Ihre Energiereserven schnell wieder aufzufüllen.

Pausenregelung – was sagt das Gesetz?

Nach § 4 Arbeitszeitgesetz (ArbZG) sind die Pausen wie folgt vorgeschrieben:

  • Die Arbeit ist bei einer Arbeitszeit von mehr als sechs bis zu neun Stunden durch Ruhepausen von mindestens 30 Minuten zu unterbrechen. Bei einer Arbeitszeit von mehr als neun Stunden sind es 45 Minuten.
  • Die Ruhepausen können in Zeitabschnitte von jeweils mindestens 15 Minuten aufgeteilt werden.
  • Länger als sechs Stunden hintereinander dürfen Arbeitnehmer nicht ohne Ruhepause beschäftigt werden.
  • Die Pausen müssen im Voraus feststehen, also bei Beginn der Arbeit schon klar sein.

Eine Arbeitsunterbrechung, bei deren Beginn der Arbeitnehmer nicht weiß, wie lange sie dauern wird, ist keine Pause (Urteil des BAG vom 29.10.2002, Az.: 1 AZR 603/01). Und die Beschäftigten müssen frei darüber entscheiden dürfen, wo und wie sie die Zeit verbringen (Urteil des BAG vom 13.10.2009, Az.: 9 AZR 139/08).

5 Tipps für erholsame Pausen

Tipp 1: Kleine Pausen als Energiebooster

Kurze Unterbrechungen von der Arbeit sind eine Art Reset-Knopf für den Geist. Sie bieten einen Ausweg aus dem konstanten Aufgabenstrom und helfen dem Gehirn dabei, sich zu regenerieren, neu zu organisieren und Prioritäten zu setzen. Pausen liefern den Frischekick, um uns mit klarerem Kopf wieder ganz auf die Arbeit zu konzentrieren. Das kurze Innehalten hilft uns, einen Schritt zurückzutreten, durchzuatmen und eventuell auch Frust oder Ärger abzubauen.

Wer sich immer mal wieder kurze Auszeiten gönnt, reduziert seinen Stress nachhaltig. Körper und Geist können sich entspannen und Stresshormone abbauen. Das Energieniveau erhöht sich. Nicht zuletzt tragen regelmäßige Pausen zu Ausgeglichenheit und Zufriedenheit bei. Und das wirkt sich insgesamt positiv auf unser allgemeines Wohlbefinden aus.

Die Pausen müssen gar nicht übermäßig lang sein. Empfohlen werden fünf bis zehn Minuten alle ein bis zwei Stunden sowie 15 bis 30 Minuten nach drei bis vier Stunden kontinuierlicher Arbeit. Stehen Sie auf, treten Sie ans Fenster und lassen Sie Ihren Blick schweifen. So haben ihre Augen Gelegenheit, sich z.B. von der Bildschirmtätigkeit zu erholen. Nutzen Sie Ihre freie Zeit auch dazu, sich (im Stehen bei einem Kaffee oder in der Kantine bei einer Suppe) mit Kolleg:innen auszutauschen. Das fördert die Interaktion, sorgt für Wohlbefinden und verbessert somit die Stimmung im Team.

Und wenn Sie die Unterbrechungen für Mini-Workouts (notfalls auf dem Schreibtischstuhl) nutzen, reduzieren Sie zudem körperliche Beschwerden, die sich aufgrund Ihrer sitzenden Tätigkeit eingeschlichen haben.

Erhöhen Sie Ihre Leistungsfähigkeit, indem Sie Ihre Arbeitszeit im Wechsel von fokussierten Arbeitseinheiten und kurzen Pausen gestalten.

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Tipp 2: Pausen mit Outlook planen

Die meisten organisieren ihre Termine über einen Onlinekalender, z.B. über Outlook, der darüber informiert, wenn die nächste Besprechung ansteht. Gehen Sie genauso bei Ihren Pausen vor und planen Sie sie fest ein. Im besten Fall alle 90 Minuten, eben wie in der Schule. Wenn Ihr Kalender Sie regelmäßig an Ihre Arbeitsstopps erinnert, gewöhnt sich Ihr Gehirn daran, diese auch wirklich einzuhalten.

Zudem schaffen geplante Unterbrechungen eine feste Struktur in Ihrem Tagesablauf. Das hilft dabei, den Arbeitstag effizienter zu organisieren und Arbeits- und Ruhezeiten ausgewogen zu gestalten.

Tipp 3: Keine (Mittags-)Pausen am Schreibtisch

Um richtig abschalten zu können, sollten Sie unbedingt Ihren Schreibtisch verlassen. Sie tun sich – und Ihrem Gehirn – keinen Gefallen, wenn Sie Ihr Käsebrot vor Ihrem Bildschirm essen und dabei weiter Excellisten bearbeiten.

Ein Tapetenwechsel macht den Kopf frei und regt dazu an, im wahrsten Sinne des Wortes mal einen anderen Blick einzunehmen. Mal ganz abgesehen davon, dass es Ihnen Ihre Kollegen im Büro danken werden, von der zu erwartenden Geruchsbelästigung verschont zu bleiben, fördert dieser Abstand auch die Qualität Ihrer Arbeit, denn er steigert Ihre Konzentrationsfähigkeit nach der Pause.

Beachten Sie dabei aber unbedingt den nachfolgenden Tipp.

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Tipp 4: Vermeiden Sie Gespräche über die Arbeit

Eine Pause dient der Erholung. Wenn Sie sie mit anderen Teammitgliedern verbringen, kann es jedoch schnell passieren, dass Sie die gemeinsame Zeit nutzen, sich über den Job auszutauschen. Machen Sie das bitte nicht! Pausen sind dazu da, den Kopf freizubekommen. Und das geht nur, indem man klare Grenzen zwischen Arbeitszeit und Freizeit zieht.

Tauschen Sie sich lieber zu Urlaubsplänen aus, fragen Sie etwa Ihren Kollegen, wie zufrieden er mit seinem neuen E-Bike ist oder erzählen Sie eine Anekdote von Ihrer letzten Wanderung. Solche privaten Themen halten den Stresspegel niedrig und schaffen eine positive Atmosphäre am Tisch. Denken Sie immer daran, dass auch Ihre Kolleg:innen die Pause zur Erholung nutzen wollen.

Tipp 5: Draußen auftanken

Teilen Sie Ihre Pausenzeit auf und machen Sie einen Spaziergang an der frischen Luft. Dies erhöht die Sauerstoffzufuhr und liefert dem Körper somit Energie. Wenn Sie sich draußen aufhalten, regt das zudem die Produktion von Vitamin D an, welches wichtig ist für das Immunsystem. Das geschieht übrigens auch an bewölkten oder Regentagen – schlechtes Wetter ist also keine Ausrede für den Schritt vor die Tür.

Schon ein kurzer Spaziergang setzt Endorphine frei. Diese "Glückshormone" haben eine stimmungsaufhellende Wirkung und können Gefühle von Glück, Euphorie und Entspannung erzeugen. Stress reduziert sich, bei Ihnen stellt sich ein Gefühl des Wohlbefindens ein – und Sie kehren ausgeruht und voller Power zurück an Ihren Schreibtisch.

Und nach der Arbeit?

Für eine Pause zum Abschluss des Arbeitstages können Sie sehr gut den Heimweg von Ihrer Arbeitsstätte nutzen: Hören Sie Ihre Lieblingsmusik, schauen Sie bewusst aus dem Fenster und öffnen Sie so Ihren Blick. Ärgern Sie sich nicht über den Verkehrsstau oder die verspätete S-Bahn, sondern versuchen Sie, solch unerwartete Pausen positiv zu sehen. Und bevor Sie die Haustür öffnen oder von Ihrem Homeoffice-Schreibtisch Ihren Feierabend einläuten: Drehen Sie eine Runde um den Block und parken Sie Ihren Stress gedanklich vor Ihrer Haustür. (nr)

Literatur

 

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