Kostet Sie die Arbeit im Homeoffice viel Kraft? Tiny Habits liefern Ihnen frische Energie! Erfahren Sie an einem realen Beispiel, wie Sie neue Verhaltensweisen in Ihren Alltag einbauen und lassen Sie sich inspirieren von effektiven Übungen.
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Kostet Sie die Arbeit im Homeoffice viel Kraft? Tiny Habits liefern Ihnen frische Energie! Erfahren Sie an einem realen Beispiel, wie Sie neue Verhaltensweisen in Ihren Alltag einbauen und lassen Sie sich inspirieren von effektiven Übungen.
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Wer Großes erreichen will, sollte klein starten – und dranbleiben. Das empfehle ich allen, die Ihre Gesundheit fördern und an Energie gewinnen möchten. So wie Jogging-Anfänger ihre Läufe langsam und kontinuierlich steigern sollten, statt gleich den ersten Marathon-Lauf anzupeilen.
Wenn Sie regelmäßig im Homeoffice arbeiten, sollten Sie besonders auf Ihre Gesundheit achten. Denn Sie haben mit einer besonderen Herausforderung zu kämpfen: Ihre Wohnräume sind für das Wohnen statt für das effiziente Arbeiten ausgelegt. Alle Gegenstände erinnern Sie ans Abschalten und wahrscheinlich sind Ihre Möbel (z.B. Esstische und -stühle) nicht dafür ausgelegt, dass Sie daran den ganzen Arbeitstag verbringen. Daher kostet das Arbeiten von zuhause aus enorm viel Kraft. Doch schon mit einigen kurzen Körperübungen können Sie sich viel Kraft zurückholen und anschließend konzentriert weiterarbeiten.
Mit diesem Beitrag richte ich mich an alle, die im Homeoffice an Energie sowie Produktivität gewinnen und ihre Gesundheit erhalten möchten. Unter diesem Gesichtspunkt bietet das Arbeiten von zuhause neben Risiken auch viele Chancen: Sie können dort in kurzen Pausen jederzeit Übungen machen, ohne den Raum zu verlassen, weil Sie damit niemanden stören (oder für Belustigung oder Kopfschütteln sorgen). Ich stelle Ihnen nachfolgend die zentralen Erfolgsfaktoren vor und gebe Ihnen als Anregung mehrere effektive Übungen an die Hand, die Sie leicht als Routinen in Ihren Arbeitstag aufnehmen können (siehe auch den Anhang).
Als Sportwissenschaftler und Coach weiß ich sehr genau, dass die Motivation täglich schwankt, das beobachte ich auch bei mir selbst. Daher sollten die Übungen möglichst einfach sein und gleichzeitig sofort einen spürbaren Nutzen bringen. Doch das alleine ist zu wenig. Der Arbeitsplatz muss auch so beschaffen sein, dass man sofort mit einer Übung starten kann. Mit ansprechenden Übungsutensilien und einer attraktiven Positionierung erhöhen Sie enorm die Chance, dass Sie zwischendurch eine kleine Pause zur Wiedererlangung Ihrer Energie machen.
Genau das ist die Idee hinter den Tiny-Habits: Um neue Verhaltensweisen bewusst zu etablieren, müssen uns diese so leicht fallen, dass wir sie auch in unserem vollgestopften Arbeitsalltag regelmäßig praktizieren. Dadurch verschaffen wir uns die regelmäßigen Erfolgserlebnisse, die wir benötigen, um "am Ball zu bleiben".
Der aus drei Schritten bestehende Tiny-Habits-Ansatz bietet dafür die entsprechende Struktur:
Falls eine Übung nicht in den Alltag passt, fängt man wieder beim 2. Schritt an (siehe auch "So schaffen Sie sich Rituale im Homeoffice").
Nur wenn die Rituale und auch die Auslöser (dazu später mehr) zu uns passen, tanken wir Kraft, körperlich und geistig. Dadurch können wir gesund, produktiv und erfüllt leben. Am Beispiel meines Klienten Sebastian Kellner (Name verändert) erfahren Sie, wie auch Ihnen das gelingen kann.
Oft äußern Menschen abstrakte Wünsche, wenn sie das Wort "Ziel" verwenden, z.B.: "Ich möchte gesünder leben!" Doch was genau bedeutet das für den Alltag? Wie verändert es das persönliche Verhalten? Der Vorsatz ändert erst einmal nichts. Suchen Sie sich deshalb ganz konkrete Verhaltensweisen, die Sie als Routinen in Ihren Alltag einbauen!
Im Frühjahr 2020 hatte Sebastian Kellner – wie so viele andere Projektleiter und Führungskräfte – weder die Zeit noch die Energie, sich eine effektive und zu ihm passende Homeoffice-Kultur aufzubauen. Von heute auf morgen saß er zuhause am Esstisch und kämpfte mit der Meeting-Software, dem W-LAN, den ausufernden Arbeitszeiten, den Kindern im Homeschooling und vielem mehr.
Sobald er die eine Baustelle geschlossen hatte, tauchte an einer anderen Stelle ein neues Problem auf. An ungestörtes, fokussiertes Arbeiten war kaum zu denken, und an informellen Kontakt zu seinem Team erst recht nicht. Seine Ad-hoc-Strategie war "Augen zu und irgendwie durch". Fünf Monate später war Herr Kellner so erschöpft und gleichzeitig aufgedreht, dass er auch nachts kaum noch zur Ruhe kam.
Zu Beginn des Coachings zeigte ich Herrn Kellner eine Energie- bzw. Anspannungsmatrix (Bild 1). Er verortete seine Verfassung auf dem Quadranten rechts unten: angespannte Müdigkeit. Warum war dieser Zustand für Herrn Kellner so belastend? Stellen Sie sich vor, Sie möchten den Rasen gießen und Ihr Sohn (oder wer auch immer) erlaubt sich einen Spaß, knickt den Schlauch ab und erhöht damit die Spannung. Vorne an der Spritze kommt kaum noch Wasser an.
Etwas Ähnliches passiert, wenn Sie mit verspanntem Nacken und Schultern am PC arbeiten wollen: Es kommt nicht viel dabei heraus. Befindet sich jemand in dieser Verfassung, spricht man auch vom Opferareal, weil die Person gleichzeitig aufgedreht und erschöpft ist und dadurch nicht regenerieren kann.
Herr Kellner wollte wieder nach oben – am besten nach links oben, in den sogenannten Captain-Modus. Doch er wusste nicht wie. Kein Wunder: Den Sohn kann man einfach auffordern, den Schlauch loszulassen – doch schwieriger ist es, sich selbst aufzufordern, die mentale und körperliche Spannung abzubauen! Anfang September 2020 wandte er sich deshalb per E-Mail an mich als Resilienz-Trainer.
Nur wenige Monate zuvor war es mir ähnlich gegangen wie Herrn Kellner: Im April 2020 war mein Geschäft von jetzt auf gleich fast komplett weggebrochen, denn bis dahin hatte ich von Präsenztrainings gelebt. Ich hatte erst einmal schwarz für die Zukunft gesehen. Doch zum Glück war ich in der Zwischenzeit auf ein ganz besonderes Buch gestoßen. Im Mai 2020 entdeckte ich BJ Foggs Buch "Tiny Habits: The Small Changes that Change Everything" und war sofort überzeugt: Das war die Lösung für meine Situation! Die Idee besteht darin, mehrere kleine Gewohnheiten strategisch klug in den eigenen Alltag einzubauen: Verhaltensbausteine, die vitalisierend und ermutigend wirken. Entsprechend dem Prinzip von Fokus und Pause streut man eine oder mehrere dieser "Habits" ein, wenn man sich erschöpft fühlt, oder auch prophylaktisch am Ende einer Konzentrationsphase.
Dieser Ansatz begeisterte mich von der ersten Minute an. Denn BJ Fogg holte mich mit einer Grafik da ab, wo ich mich aktuell befand (Bild 2): Meine Motivation war generell gering und nach jedem virtuellen Meeting fühlte ich mich sehr erschöpft. Mit enormer Willensanstrengung hievte ich mich über die Aktionslinie.
Obwohl mir vollkommen bewusst war, dass ich mein bewährtes Geschäftsmodell auf virtuelle Trainings würde umstellen müssen, fiel es mir schwer, mich dazu zu motivieren. Das lag daran, dass ich wenig versiert darin war, meine Trainings virtuell durchzuführen. Also tat ich erst einmal sehr wenig. Müde und frustriert hockte ich vor dem riesigen Arbeitsberg, vom dem ich nicht wusste, wie ich ihn bezwingen sollte, unterhalb der gelben Aktionslinie in Bild 2.
Mit Hilfe des Tiny-Habits-Ansatzes gelang es mir, in den nachfolgenden Wochen und Monaten mein Business-Modell umzubauen. Ich drehte jeden Tag ein kurzes Video zum Thema Kraft tanken, denn mich draußen zu bewegen und Videos zu drehen, fiel mir leicht. Meine erste Tiny Habit bestand darin, jeden Abend die Box mit dem Filmzubehör vorzubereiten (Akku laden, Kamera, Stativ und Mikro einpacken) und an die Haustür zu stellen. So wuchs Tag für Tag der digitale Content, den ich meinen Kunden zur Verfügung stellen wollte.
Nach zwei Wochen kaufte ich mir eine professionellere Videokamera und nach vier Wochen ließ ich mir eine geschützte Onlineplattform einrichten, auf die nur meine Kunden Zugriff haben sollten. Langsam wurde mir klar, dass mir das Digitalisieren meiner bisher nur im Kopf und Körper vorhandenen Übungen extrem viel Kraft verlieh. Mein Mantra lautet seitdem: "Konzentriere Dich immer nur auf den nächsten gangbaren Schritt!"
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