Müde und mit Sorgenfalten sitzt Felix Engel zuhause am Schreibtisch. Gerade hat er eine anstrengende Videokonferenz mit seinem Kunden beendet, für den er als freiberuflicher Projektleiter aktuell ein CRM-Softwareprojekt leitet. Das Projekt hatte eben so richtig Fahrt aufgenommen, jetzt wurde es erst einmal gestoppt. Der Kunde hat das damit begründet, dass die äußeren Umstände im Moment eine intensive, persönliche Zusammenarbeit verhindern, die in dieser Projektphase von Nöten ist. Niemand vermag zu sagen, wann der Faden wieder aufgenommen und weitergearbeitet werden kann. Im Kunden-Unternehmen steht im Moment vieles still. Das Management hat viele Projekte angehalten oder sogar abgesagt, um sich akuten Themen zu widmen. Das ist eine bisher nie dagewesene Situation.

Diese Nachricht muss Herr Engel erst einmal verarbeiten. Er versucht, tief Luft zu holen und spürt, dass seine Atmung flach bleibt. Er steht auf und geht ein paar Schritte umher. "Erst einmal ein Kaffee", sagt er sich und geht in seine Küche. Normalerweise würde er sich jetzt mit seinem Projektteam beim Kunden im Büro am Kaffeeautomaten treffen, wo sie immer die neusten Informationen austauschen.

Was bedeutet es für ihn als Freiberufler, dass sein Projekt gestoppt ist? Sein Kopfkino geht los. Im Nu malt Herr Engel sich aus, welche Folgen der Projektstopp für ihn hat: Schlagartig leert sich vor seinem inneren Auge sein Terminkalender (und wird wohl auch erstmal leer bleiben, denn persönliche Meetings sind nicht möglich). Seine Hauptaufgaben, Projektleitung und Projektplanung, fallen damit fast komplett weg. Die gesamte Projektplanung ist obsolet und neu planen kann er erst, wenn sein Kunde den zeitlichen Zielhorizont neu festgelegt hat. Das sind nur einige Auswirkungen.

Felix Engel wird unruhig, wenn er an die Folgen für ihn persönlich denkt. Für ihn bedeutet der Projektstopp auf bisher unbestimmte Zeit keine oder deutlich weniger Einsätze mehr für seinen Kunden und somit auch keine abrechenbaren Stunden, keine Rechnungen und daher weniger Einnahmen. Mit einem Schlag ist Felix Engel hellwach: Alle Anzeichen deuten auf das Entstehen einer existenziellen Krise hin.

Ein paar Tage später haben sich Felix Engels Befürchtungen bewahrheitet – die Krise ist da: Weitere Kunden haben ihre Projekte verschoben, teilweise um ein halbes Jahr, teilweise auf unbestimmte Zeit. Alles ist plötzlich ungewiss geworden und er kann das Geschehen kaum beeinflussen, geschweige denn kontrollieren. "Ich kann nur abwarten und hoffen, dass sich die Lage schnell normalisiert!", sagt er sich. Er fühlt sich hilflos und ihm dreht sich der Magen um. Er spürt sein Herz hoch im Halse heftig klopfen und dass sein Atem im Brustkorb stecken bleibt. Panik steigt in ihm auf.

Ist die Krise wirklich eine Chance?

Stellen Sie sich vor, Felix Engel wäre Ihr Freund und würde Ihnen seine Situation schildern. Würden Sie ihm dann mit dem Mantra von der "Krise als Chance" kommen? Dass dies doch bloß eine Herausforderung sei, aber kein Grund zu wirklicher Sorge. Das wäre zu kurz gegriffen. Felix Engel hat ein echtes Problem, denn er droht die Kontrolle über den wirtschaftlichen Rahmen seines Lebens zu verlieren. Die Konsequenzen, die sich daraus entwickeln können, sind tatsächlich existentiell.

Neben kollektiven Ereignissen, wie die aktuelle Pandemie, können uns auch individuelle Lebensereignisse, wie der Tod eines nahen Angehörigen, die Trennung vom Lebenspartner, wirtschaftliche Schwierigkeiten, massive Einsamkeit oder eine schwere Erkrankung, in eine Krise stürzen. In solchen Situationen fühlen wir, wie fragil die Wirtschaft bzw. die gesamte Gesellschaft oder eben unser Leben ist. Wir spüren in uns selbst eine nie gekannte Verunsicherung, die an den Grundfesten unserer selbst rüttelt, unser seelisches Gleichwicht steht auf der Kippe. Die Vorahnung ängstigt uns, wir fühlen uns hilflos und sind tief erschüttert.

Was bedeutet Krise?

Das Wort Krise wird vielfach verwendet und oft auch strapaziert. Es kommt ursprünglich aus dem Griechischen und bedeutet im Wortsinn Meinung, Beurteilung und Entscheidung, weitergefasst auch Zuspitzung. Das Wort "Krise" ist im Ursprung also nicht unbedingt negativ, es kann auch als Weggabelung verstanden werden. Ihre negative Konnotation erhält die Krise häufig durch unsere unbewusste, oft sofortige Bewertung und die Erfahrung, dass Entscheidungen schmerzhaft sein können und Verluste bedeuten können.

Dazu kommt meist, dass wir im Angesicht der Krise erkennen, wie komplex die Welt ist. Diese Einsicht kann uns überfordern. Es drängt sich förmlich das Szenario einer chaotischen, emotional aufgeladenen, unüberschaubaren und verwirrenden Gemengelage auf, in der es uns schwerfällt, uns (neu) zu orientieren. Auch Felix Engel ist nach der Videokonferenz mit seinem Kunden seine eigene komplex-verwirrende Gefühlslage klar geworden. Diese Einsicht kann er für sich nutzen!

Resilienz als Beschreibung von Krisenfestigkeit

Krisenzeiten sind Entscheidungszeiten, das scheint ihr Wesen zu sein. Allerdings fällt nicht jeder mit schweren Lebensumständen oder Lebensereignissen in eine persönliche Krise. Wie stark äußere Umstände und nicht unkontrollierbare Erlebnisse uns beeinträchtigen, hängt stark von unserer allgemeinen Verfassung, unserem Charakter, von unserer grundsätzlichen Haltung und Werten ab, aber auch von Kenntnissen und Fertigkeiten, die wir im Laufe unseres Lebens erworben haben.

Die Fähigkeit, das seelische Gleichgewicht aufrechtzuerhalten oder schnell wiederherzustellen und Krisensituationen eventuell sogar gestärkt zu verlassen, nennt man heute Resilienz. Resilienz lässt sich während einer Krise weiter ausbauen.

Die Resilienzforschung hat in den vergangenen Jahren einige Faktoren identifiziert, die sich so zusammenfassen lassen (siehe auch "In 7 Schritten zu mehr Resilienz"):

1. Akzeptanz: Die Krise wird akzeptiert und den Tatsachen ins Auge geblickt, sodass Schritte zur Bewältigung unternommen werden können.
2. Lösungsorientierung: Es werden Lösungen für die Krise gesucht und der Versuch unternommen, die Kontrolle über das eigene Leben zurückzugewinnen.
3. Opferrolle verlassen: Sich wieder auf die eigenen Stärken besinnen und die Realität angemessen interpretieren. Sich verhalten wie ein "Stehaufmännchen".
4. Optimismus/Zuversicht: Die Grundlage jeder Krisen- und Konfliktbewältigung ist der Glaube daran, dass die Krise zeitlich begrenzt und überwindbar ist. Optimismus beinhaltet auch die Überzeugung, auf die Ereignisse im Leben Einfluss ausüben zu können. (siehe "Mit diesen 10 Übungen wandeln Sie Pessimismus in Zuversicht")
5. Verantwortung übernehmen: In angemessener Weise die Verantwortung für das eigene Handeln übernehmen, statt die Schuld auf andere zu schieben, aber ohne sich selbst zum Sündenbock zu machen.
6. Netzwerkorientierung: Das Aufbauen und Pflegen eines stabilen Netzwerks, das in der Krise unterstützen kann.
7. Improvisationsvermögen und Kreativität: Trotz einer Krise offen bleiben für Neues und bei Schwierigkeiten kreativ improvisieren.
8. Zukunftsplanung: Durch gute Vorbereitung künftige Krisen möglichst vermeiden, zumindest aber möglichst gut bewältigen.

Etwa jeder dritte Mensch kann als resilient im oben genannten Sinne bezeichnet werden, das hat die Forschung ermittelt. Schon bei Kindern und Jugendlichen hat Emmy Werner diese Ergebnisse in einer bedeutenden Langzeitstudie auf Hawaii gefunden, interessanterweise unabhängig von wirtschaftlichem Wohlergehen der Familien. Auch Kinder und Jugendliche, die in Armut leben, sind also überraschend oft resilient – entgegen dem gesunden Menschenverstand, der dazu neigt, diese Eigenschaft an finanzielle Sicherheit zu knüpfen. (vgl. Kormann, 2009)

Sich am eigenen Schopf aus dem Sumpf der Unübersichtlichkeit herausziehen

Wie widerstandsfähig wir in Krisen sind, schwankt je nach Lebensphase und Ausprägung unserer Resilienz. Manche Situationen überfordern selbst einen sehr resilienten Menschen, z.B. wenn mehrere belastende Ereignisse gleichzeitig eintreten. Es gibt allerdings Möglichkeiten, die eigene seelische Widerstandsfähigkeit zu fördern und zu entwickeln. Wir können uns im Umgang mit der Krise also selbst stärken und dabei gleichzeitig unsere Persönlichkeit entwickeln. Die nachfolgenden Vorschläge sollen Sie anregen, in einer Krise Ihre eigene Resilienz zu nutzen, um mit der Krise fertig zu werden und gleichzeitig auch mehr Widerstandsfähigkeit im Krisenmodus aufzubauen.

Beim Abarbeiten der nachfolgenden Anregungen und Übungen können Sie eine Ihnen angenehme Abfolge und Dauer wählen. Einige Themen und Vorschläge sind konkrete Soforthilfen, deren Nutzen sich sofort erschließt. Andere Übungen sollten Sie über einige Woche konsequent verfolgen, um Ihre Resilienz nachhaltig zu stärken. Wir verfolgen am Beispiel von Felix Engel, wie sich die einzelnen Bereiche der Resilienz stärken lassen.

Für alle Bereiche der Resilienz und alle Übungen, die ich Ihnen vorstelle, sind Ihre körperlichen Empfindungen ein ganz wichtiger Fingerzeig. Die körperlichen Reaktionen sind eine unverfälschte Reaktion auf die persönliche Situation. Der Körper ist direkt mit unseren Gefühlen verbunden und bildet daher einen idealen Zugang zu diesen. Viele Phrasen in unserem Sprachgebrauch zeigen das (siehe Tabelle 1).

Auf diese Art leiten Ihre körperlichen Empfindungen Sie zu Ihren Gefühlen – und zeigen Ihnen, wie Ihr Unterbewusstsein Ihre Situation einschätzt. Felix Engel (der Projektleiter aus unserem Beispiel) spürt diese Verbindung, als er beobachtet, dass seine Atmung flach ist. Vielleicht fühlt Herr Engel auch einen Kloß im Hals oder einen Ring um seinen Brustkorb. Dieser körperlich zu spürende Druck äußert sich bei ihm in einem Gefühl von Panik und Hilflosigkeit. Nutzen auch Sie regelmäßig die Intelligenz Ihres Körpers, um sich Ihren Gefühlen bewusst zu werden.

1. Akzeptanz: Wahrnehmen, was ist

Nachdem Felix Engel den ersten Schrecken verdaut hat, beginnt er zu überlegen, wie er seinen schlimmsten Befürchtungen begegnen kann, die bis hin zu geschäftlichem und finanziellem Ruin gehen können. Er beginnt mit einer persönlichen Bestandsaufnahme und listet seine Projekte und Auftraggeber auf und vergewissert sich über den Status jedes einzelnen Projekts.

Dann notiert er, welche Folgen die jeweilige Projektsituation für ihn persönlich hat. Ist es vorrangig das bei einem Projektstopp fehlende Einkommen? Oder gibt es auch andere Folgen, wie z.B. fehlende Referenz für ein Anschlussprojekt, weniger Austausch mit den Kolleginnen und Kollegen oder auch die drohende Gefahr von Mehrarbeit, wenn das Projekt für längere Zeit ruhen muss, und dann wieder neu angestoßen werden muss? Fällt eine Projektverschiebung womöglich mit dem Start eines Folgeprojekts zusammen, sodass er am Ende nur eines der beiden Projekte betreuen kann?

Es ist wichtig, sich der Gesamtlage bewusst zu werden und möglichst viele Aspekte zu beleuchten. Die umfassende Bestandsaufnahme ist der erste Schritt heraus aus der Krise. Sie verlangt Ehrlichkeit gegenüber sich selbst, denn eine Bestandsaufnahme kann auch Unangenehmes oder sogar Bedrohliches zu Tage fördern. Auf der anderen Seite kann sie aber auch Potentiale und Chancen zu Tage fördern, die wir übersehen, wenn wir unter den ersten negativen Eindrücken stehen. Die Bestandsaufnahme kann später weiter ergänzt werden. Manchmal fallen uns Verbindungen oder Folgen erst im Laufe der Zeit auf. Diese kann man dann in die Bestandsaufnahme aufnehmen.

Sich zirkuläre Fragen stellen

Zirkuläre Fragen unterstützen diesen Prozess. Unter zirkulären Fragen versteht man Frageformulierungen, die um die Ecke fragen, um so eine dritte Perspektive mit ins Spiel zu bringen (siehe "Mit zirkulären Fragen festgefahrene Gespräche erfolgreich in Gang bringen"). In vielen Fällen eröffnen uns zirkuläre Fragen neue Handlungsoptionen, wenn wir glauben, wir stecken in einer Sackgasse. Manchmal stoßen wir bei den Antworten auch auf Glaubenssätze oder Prinzipien, nach denen die Welt unseres Erachtens funktioniert (siehe "So nutzen Sie überholte Glaubenssätze kraftvoll für die persönliche Entwicklung").

Einige zirkuläre Frageformulierungen für Herrn Engel könnten so aussehen:

Wie würde wohl mein …

• Kollege sich in dieser Situation fühlen? Wie würde er die Situation einschätzen?
• wichtigster Kunde reagieren, wenn er fährt, dass ihm weitere/alle Projekte weggebrochen sind?
• Vater (ein erfolgreicher Geschäftsmann) sich zu meinem plötzlichen Auftragsrückgang äußern?
• ehemaliger Chef und Mentor mir helfen den Blick zu weiten, indem er diese Situation anders bewertet?

Man kann auch zirkuläre Fragen formulieren, die noch stärker aus dem privaten Kontext heraus die Situation beleuchten:

Was glaube ich...

• welche Erwartungen mein(e) Partner(in) in dieser Angelegenheit an mich hat?
• wie diese Situation auf meine Freunde wirkt?
• wie meine Kinder (oder andere nahe Angehörige) reagieren werden, wenn sie meine Gefühle in der Situation wahrnehmen?

Sie können die Personen direkt befragen oder sich das Gespräch vor Ihrem inneren Auge vorstellen. Notieren Sie die Antworten, damit Ihnen kein Aspekt entgeht. Anschließend können Sie zu den einzelnen Aspekten weiterdenken in Form von Wenn-dann-Überlegungen.

Sehr hilfreich ist es natürlich, wenn Sie die chaotische Gemengelage Ihrer Situation erst einmal so akzeptieren können, wie sie ist. Das gelingt nicht immer, vor allem, wenn es Krisen sind, die an die Substanz gehen. In den meisten Fällen reicht das bewusste Wahrnehmen: "Ja, das hier ist jetzt eine chaotische, unüberschaubare und emotional belastende Krise."

Regt sich in Ihnen Widerstand, die Lage erst einmal so hinzunehmen, wie sie ist? Widerstand ist ein untrüglicher Hinweis auf Energie und entsteht meistens, wenn es etwas Wertvolles und Gutes im Alten gibt, dass Sie bewahren möchten. Wie Sie damit umgehen können, lesen Sie in meinem Artikel "So nutzen Sie die Energie des Widerstands für Ihr Projekt".

Felix Engel befragt dann tatsächlich einige seiner Kollegen und findet heraus, dass diese seine Einschätzung der Lage und das Gefühl der Panik durchaus teilen, aber der Meinung sind, dass Herr Engel diese Krise überleben wird. Seine fast schon sprichwörtliche Ausdauer wird ihm bei der Bewältigung helfen.

Sein bester Kunde würde versuchen, ihm kleinere Zwischendurch-Aufträge zu geben, meint Herr Engel und notiert sich diese Option, um sie später zu prüfen. Sein Vater, sein ehemaliger Chef und Mentor und auch seine Lebenspartnerin würden auf Herr Engels Tatkraft und Phantasie vertrauen, sagt ihm seine Intuition. Auch diese Vermutungen möchte sich Herr Engel später von den Personen selbst bestätigen lassen. Seine Tatkraft und Phantasie würden ihm bei dem Bewältigen der Situation sehr helfen, könnten auch weitere Personen meinen, z.B. eine Kollegin aus Herrn Engels Netzwerk, die ihn gut kennt und über deren Ansichten Felix Engel in diesem Zusammenhang länger nachgedacht hat.

2. Lösungsorientierung: Die systematische Suche nach dem Machbaren