Unliebsame Aufgaben schnell angehen und abschließen Prokrastination: 11 Tipps gegen Aufschieberitis

Prokrastination: 11 Tipps gegen Aufschieberitis

Aufschieberitis kostet Energie und vergrößert den Stress. Lernen Sie elf Methoden und Techniken kennen, um unliebsame Aufgaben schnell anzugehen und abzuschließen, wie die 72-Stunden-Regel und die Schweizer-Käse-Methode.

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Unliebsame Aufgaben schnell angehen und abschließen Prokrastination: 11 Tipps gegen Aufschieberitis

Prokrastination: 11 Tipps gegen Aufschieberitis

Aufschieberitis kostet Energie und vergrößert den Stress. Lernen Sie elf Methoden und Techniken kennen, um unliebsame Aufgaben schnell anzugehen und abzuschließen, wie die 72-Stunden-Regel und die Schweizer-Käse-Methode.

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Max ist Projektleiter in einem großen Unternehmen und schiebt vor jeder Sitzung des Lenkungsausschusses (abgekürzt LA) die Erstellung der Statuspräsentation vor sich her. Statt konzentriert daran zu arbeiten, beantwortet er zwischendurch E-Mails, surft im Internet oder geht in die Kaffeeküche, um sich mit Kolleg:innen zu unterhalten. Kurz vor dem Meeting gerät er in Stress, da ihm noch Daten für die Präsentation fehlen.

Viele Menschen verhalten sich ähnlich. Sie leiden an Aufschieberitis, wissenschaftlich auch "Prokrastination" genannt. Damit ist ein erlerntes Verhalten gemeint, mit dem wir für uns unangenehmen Dingen aus dem Weg gehen, indem wir sie vor uns herschieben. In diesem Artikel erfahren Sie, was es mit dieser Art der Handlungsverzögerung auf sich hat, und erhalten Tipps, wie Sie ihr entgegenwirken können.

Prokrastination – was ist das?

Der Begriff "Prokrastination" stammt aus dem Lateinischen und setzt sich zusammen aus den Worten "pro" (für, vor) und "cras" (morgen). Recht frei übersetzt heißt dies: "auf den nächsten Tag schieben". Oft geschieht dies in der meist unbegründeten Hoffnung, dass sich das Thema bis dahin erledigt hat.

Aufschieben ist eine natürliche Reaktion auf eine Überforderung. Das Individuum gewinnt Zeit, um Lösungen zu suchen. Aber das Aufschieben von Dingen sollte nicht zur Regel werden. Wer prokrastiniert, erledigt stattdessen meist Dinge, die wenig zum Erfolg beitragen. Wer sich das zur Gewohnheit gemacht hat, leidet häufig an den negativen Folgen: wie Max aus dem Beispiel, der sehr in Stress gerät, weil er die Arbeit unter zu hohem Zeitdruck angeht. Viele bekommen auch ein schlechtes Gewissen. In der Regel verlieren sie Zeit und büßen Produktivität ein.

Die Prokrastination wird auf unterschiedliche Ursachen zurückgeführt: fehlende Motivation, Ängste oder Unsicherheiten, aber vor allem auf eine fehlende Fähigkeit zur Selbstregulation.

Wie wir Aufgaben aufschieben

Besonders häufig schieben Menschen Aufgaben auf, die ihnen unangenehm sind: beispielsweise das Erstellen einer Präsentation, die dem Lenkungsausschuss erklären soll, warum das Projektziel nicht in der geplanten Zeit erreicht wird. Der Gedanke an diese Aufgabe kann negative Emotionen auslösen, wie z.B. Angst davor, vom Lenkungsausschuss für die Verzögerung verantwortlich gemacht zu werden.

Eine Erklärung für das Aufschieben von Aufgaben ist der Depletion-Effekt. Das Wort ist abgeleitet von dem englischen Wort "deplete", was so viel bedeutet wie "abbauen" oder "erschöpfen". Der Depletion-Effekt besagt, dass wir, wenn wir eine niedrige Selbstkontrolle haben, dazu neigen, impulsiver und weniger kontrolliert zu handeln. Prokrastination ist die Folge einer geringen Selbstkontrolle: Wir geben den Aufgaben nach, die leichter zu erledigen sind. Dies verschafft aber nur kurzfristig eine Erleichterung. Denn die schwierige Aufgabe muss erledigt werden und dies fällt meistens immer schwerer, je mehr es hinausgezögert wird.

Mit den folgenden drei Strategien vermeiden wir es, eine schwierige Aufgabe sofort anzupacken:

Ablenken: Menschen, die zu Prokrastination neigen, lassen sich leicht ablenken. Digitale Kommunikationskanäle leisten dem Vorschub, indem sie die Aufmerksamkeit "kidnappen", z.B. durch Benachrichtigungen über neue Nachrichten.

Aufschieben: Viele Menschen schieben Aufgaben auf, indem sie eine andere wichtige Aufgabe vorziehen, die sie lieber erledigen. Damit bleibt das Gefühl erhalten, etwas Sinnvolles zu tun. Das eigentliche Problem bleibt aber bestehen.

Alle Kommentare (1)

Marcel
Betschart

Lieber Tomas, vielen Dank für diesen Artikel - kurz und knackig, da kann jeder etwas mitnehmen. Gruss Marcel