Fitness für's Gehirn durch Ausdauertraining

Unsere Ansprüche an uns selbst sind hoch: Wir wollen erfolgreich im Job sein, eine gute Beziehung pflegen, fürsorgliche Eltern sein, Freunde treffen und bei alldem noch gut aussehen. Wer auch nur die Hälfte davon schaffen möchte, muss fit sein – und zwar sowohl körperlich als auch mental. Wie eng körperliche Fitness und Denkvermögen aber tatsächlich miteinander verbunden sind und wie man mit Ausdauertraining beides fördern kann, das erklärt Dr. Dr. Michael Despeghel in seinem Tipp.

Fitness für's Gehirn durch Ausdauertraining

Unsere Ansprüche an uns selbst sind hoch: Wir wollen erfolgreich im Job sein, eine gute Beziehung pflegen, fürsorgliche Eltern sein, Freunde treffen und bei alldem noch gut aussehen. Wer auch nur die Hälfte davon schaffen möchte, muss fit sein – und zwar sowohl körperlich als auch mental. Wie eng körperliche Fitness und Denkvermögen aber tatsächlich miteinander verbunden sind und wie man mit Ausdauertraining beides fördern kann, das erklärt Dr. Dr. Michael Despeghel in seinem Tipp.

Fitness und Vitalität sind die Voraussetzungen dafür, ein leistungsfähiges Leben führen zu können. Bewegungsmangel ist nicht nur ein gesundheitlicher Risikofaktor - dass körperlich vitale Menschen auch mental leistungsfähiger sind, ist mittlerweile anhand zahlreicher Langzeitstudien belegt.

Zusammenhang von Muskeln und Denkvermögen

Sportliche Betätigungen wie Joggen, Fahrradfahren oder Bergwandern fördern die Ausdauerbefähigung der Muskeln. Mit Hilfe von trainierten Muskeln können wir uns aber nicht nur besser bewegen, wir können auch besser denken. Denn bei einer muskulären Tätigkeit wird eine Vielzahl von Impulsen an das Gehirn gesendet. Dort leiten sie eine Menge chemischer Prozesse in die Wege, alles im Hinblick darauf, den komplizierten muskulären Vorgang vollbringen zu können.

Diese chemischen Prozesse haben Einfluss auf die Psyche und sogar auf die Denkkapazität. Besteht also ein ständiger Signalaustausch zwischen Muskeln und Gehirn, kann dies als eine Art Gehirntraining angesehen werden.

Nichts wie ran...

Ziel eines sinnvollen Trainings ist es, im aeroben Bereich zu agieren und diesen dabei auszubauen. Aerob bedeutet, dass die Sauerstoffversorgung bei einer muskulären Betätigung gedeckt ist. Das heißt, wir joggen, walken oder erklimmen einen Berg, schnaufen zwar ein bisschen dabei, aber wir halten die Sporteinheit vom Luftvolumen her durch.

Selbst wenn Sie blutiger Anfänger sind und erst jetzt mir Ihrem Sport beginnen, ist noch nichts verloren. Folgendes müssen Sie wissen: Schon nach wenigen Wochen kann ein untrainierter Mensch, egal welchen Geschlechts und welchen Alters(!), bei zwei regelmäßigen aeroben Bewegungseinheiten (jeweils ca. 20 Minuten) pro Woche sein körperliches Leistungsvermögen - und damit auch sein gesundheitliches Wohlbefinden - um das Doppelte steigern.

Ausdauertraining

Beginnen Sie zweimal die Woche mit einem Ausdauertraining Ihrer Wahl. Sind Sie vollkommen untrainiert, empfiehlt sich zum Einstieg Walken. Bänder- und Sehnenapparat sowie das Skelett, das sich erst an die neue Belastung gewöhnen muss, werden bei dieser Lauftechnik geschont.

Sind Sie bereits etwas trainierter, dann ist Joggen der Jungbrunnen, aus dem Sie fortan schöpfen sollten. Abgesehen davon, dass das Joggen an der frischen Luft für einen klaren Kopf sorgt, laufen während der sportlichen Betätigung sämtliche körperlichen Funktionen auf Hochtouren. Auch das Gehirn ist beschäftigt: Es muss die Prozesse im Körper koordinieren und unterstützen. Keine Zeit also, sich mit anderen Dingen "herumzuschlagen". Tatsächlich sagen Menschen, die sich regelmäßig im aeroben Bereich an der frischen Luft bewegen, dass sie dabei sehr gut abschalten können. Diese Form der Entspannung baut Stresshormone ab. Schlechte Stimmung verfliegt und die Laune steigt mit jedem Schritt.

Pulsschlag und Herzfrequenz

Damit man sich aber nun nicht vom Berufsstress nahtlos in den Freizeitstress begibt, sollte man sich - gerade wenn man Anfänger ist - mit seinem Pulsschlag und dem so genannten Herzfrequenz-Zielbereich während des Sports befassen. Jeder Mensch hat einen eigenen Herzfrequenz-Zielbereich. Das ist der Pulsschlag, mit dem man sich während des Trainings bewegen sollte. Für ein sinnvolles und effizientes Ausdauertraining sollte man im individuell richtigen Herzfrequenz-Zielbereich trainieren. Diesen können Sie mit der folgenden Formel für sich selbst errechnen:

Herzfrequenz-Zielbereich = Ruhepuls + (maximale Herzfrequenz - Ruhepuls) x 0,6, 0,7 oder 0,75
0,6 für Anfänger / 0,7 für mittelgut Trainierte / 0,75 für Trainierte

Den Ruhepuls messen Sie am besten morgens, gleich nach dem Wachwerden. Im Normalfall liegt der Puls bei einem Erwachsenen zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Je trainierter ein Mensch ist, desto niedriger ist sein Ruhepuls. So können Sie auch anhand der regelmäßigen Pulsmessung Ihren Trainingszustand sehen.

Tabelle 1: Optimaler Trainingsbereich.
AlterOptimaler Trainingsbereich = 60-75%Durchschnittliche max. Frequenz = 100%
20120 - 150200
25117 - 146195
30114 - 142190
35111 - 138185
40108 - 135180
45105 - 131175
50102 - 127170
5599 - 123165
6096 - 120160
6593 - 116155
7090 - 113150

Die maximale Herzfrequenz ist altersabhängig. Sie können den Wert aus Tabelle 1 entnehmen. Die Tabelle eignet sich auch dafür, Ihren optimalen Trainingsbereich schnell zu ermitteln.

Bewertungen und Kommentare

Diese Funktion steht nur eingeloggten Nutzern zur Verfügung. Jetzt einloggen
1 Kommentare anzeigen & selbst mitreden!
Gesamt
Bewertungen 11
Kommentare 1

Alle Kommentare (1)

Alfred
Thamer
Dipl.-Ing.

Der Artikel ist kurz und prägnant gehalten und erklärt die wichtigsten Punkte die man beachten soll. Wenn die Empfehlung einen Arzt zur Ermittlung der richtigen Trainingsart zu konsultieren wahrgenommen wird, dann ist dieser Tipp optimal.