Als Projektleiter stehe ich permanent unter Strom. Manchmal habe ich den Eindruck, dass ich den ganzen Tag im Autopilotenmodus agiere, oder besser: reagiere. Die Tage sind voller Meetings und jeder will etwas anderes von mir. Dazu kommt noch der Druck, den jeder Projektleiter kennt: Pünktlich liefern, Budget einhalten, Projekte neu planen.

Früher kam ich oft nach Hause und war "platt". An Abschalten war dennoch nicht zu denken, da mich beständig Gedanken beschäftigten wie z.B.: "Das musst Du morgen unbedingt klären.", "Mit dem musst Du morgen reden." Oder "Stimmen meine Budgetzahlen oder habe ich mich da verrechnet?". Ich hatte den Eindruck, nicht ich steuerte meine Gedanken, sondern diese hätten mich fest im Griff.

Zunächst versuchte ich, mich mit autogenem Training im Bett zu entspannen. Aber dabei schlief ich oft zu früh ein. Das Gute daran war, dass mich meine Gedanken nicht vom Einschlafen abhielten, der Nachteil war, dass die Gedanken um Arbeit und Projekt immer noch meinen Abend belasteten. Die Übungen des autogenen Trainings im Büro oder in der U-Bahn zu machen, liegt mir persönlich nicht, auch wenn manche Leute dies anscheinend können. Zudem habe ich bei meiner Fahrt vom Büro nach Hause nur rund zehn Minuten auf einer relativ ruhigen U-Bahn-Strecke, was zu kurz für mein Trainingsprogramm ist.

Pragmatischer Ansatz: Entspannung

Ich brauchte also eine einfache Entspannungsmethode, die ich direkt nach der Arbeit während meiner U-Bahn-Fahrt anwenden konnte, um meinen Feierabend genießen zu können und um letztlich in der Arbeit ruhiger und konzentrierter die vielfältigen Anforderungen bewältigen zu können.

Nach und nach stellte ich mir daher einen auf meine Bedürfnisse angepassten Übungsablauf zusammen, bei dem ich das Gefühl habe, dass er meinen Stress reduziert oder mir zumindest dabei hilft, besser mit ihm umgehen zu können. Die einzelnen Elemente entnahm ich verschiedenen Büchern (Knuf, 2010; Hanson und Medius, 2010) und meinen Erfahrungen mit autogenem Training und Meditation.

Der Ablauf, den ich Ihnen im Folgenden vorstelle, ist also in keiner Weise festgelegt. Sie können ihn Ihren Wünschen entsprechend variieren und an Ihre persönlichen Bedürfnisse anpassen. Vielleicht gibt es Übungen, die Sie nicht machen wollen oder können, oder die bei Ihnen ganz einfach keine Wirkung haben. Probieren Sie mit den im Folgenden vorgestellten Ansätzen herum, um die beste Lösung für sich zu finden. Vielleicht erweitern Sie die Übungen auch um eigene Erfahrungen. Alles, was Ihnen gut tut, ist erlaubt.

Einen Punkt sollte ich vorsichtshalber klarstellen: Sie dürfen diese Übungen nicht beim Autofahren, Spazierengehen oder einer anderen Tätigkeit machen, bei der Sie auf Ihre Umwelt achten müssen!

Mein individueller Entspannungsprozess in der U-Bahn

Ich steige in die U-Bahn ein und setze mich hin (glücklicherweise steige ich an Stationen und zu Zeiten ein, bei denen ich immer einen Sitzplatz bekomme). Ich setze meinen Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung auf, der den äußeren Lärm spürbar reduziert. Dies ist absolut hilfreich für die Übungen, selbst wenn ich keine Musik hören will.

Atmen

Zuerst setze ich mich so aufrecht wie möglich hin (das hilft, den Brustraum offen und weit zu haben) und schließe langsam die Augen.

Dann atme ich dreimal sehr tief ein und aus. Dabei achte ich darauf, dass die Atemzüge beim Ausatmen länger dauern als beim Einatmen. Beim Ausatmen versuche ich, alle Luft rauszulassen. Wenn ich nicht in der U-Bahn, sondern allein bin, stöhne ich beim Ausatmen. Das Stöhnen beim Ausatmen, so wie wenn eine schwere Last von einem fällt, erhöht etwas den Entspannungseffekt. Zwischen Ein- und Ausatmen mache ich eine kurze Pause. Tief einatmen, so viel Luft einsaugen wie möglich, Pause, und dann langsam ausatmen, loslassen, alles rauslassen. Einmal so zu atmen hat bereits einen Mehrwert, mehr als fünf Mal ist es für mich nicht machbar, da ich sonst in die Gefahr komme, zu hyperventilieren.