Stressfaktoren erkennen und beeinflussen mit dem Resilienz-Selbsttest

Test: Wie gestresst bin ich aktuell?

Test: Wie gestresst bin ich aktuell?

Stress ist in Projekten unausweichlich, anhaltender Stress aber macht krank. Finden Sie im Selbsttest heraus, wie gestresst Sie aktuell beruflich und privat sind. Ulrike Balke-Holzberger verrät, wie Sie Ihre Resilienz bei Bedarf stärken können.

Management Summary

  • Stressige Tage oder Wochen sind im Berufsleben – vor allem in der Projektarbeit – üblich. Langanhaltender Stress jedoch macht krank.
  • Resiliente (widerstandsfähige) Menschen haben ein gutes Kohärenzgefühl, ein gutes Stimmigkeitsgefühl, mit dem sie Stress gut kompensieren können. Wie es um das eigene Kohärenzgefühl steht, zeigt der Selbsttest im Beitrag.
  • Je nach Ergebnis sollte man den Stressoren auf den Grund gehen oder sich die eigenen Ressourcen und Fähigkeiten bewusst machen.
Stressfaktoren erkennen und beeinflussen mit dem Resilienz-Selbsttest

Test: Wie gestresst bin ich aktuell?

Test: Wie gestresst bin ich aktuell?

Stress ist in Projekten unausweichlich, anhaltender Stress aber macht krank. Finden Sie im Selbsttest heraus, wie gestresst Sie aktuell beruflich und privat sind. Ulrike Balke-Holzberger verrät, wie Sie Ihre Resilienz bei Bedarf stärken können.

Management Summary

  • Stressige Tage oder Wochen sind im Berufsleben – vor allem in der Projektarbeit – üblich. Langanhaltender Stress jedoch macht krank.
  • Resiliente (widerstandsfähige) Menschen haben ein gutes Kohärenzgefühl, ein gutes Stimmigkeitsgefühl, mit dem sie Stress gut kompensieren können. Wie es um das eigene Kohärenzgefühl steht, zeigt der Selbsttest im Beitrag.
  • Je nach Ergebnis sollte man den Stressoren auf den Grund gehen oder sich die eigenen Ressourcen und Fähigkeiten bewusst machen.

Stressige Tage oder Wochen sind in Projekten leider keine Seltenheit. In der digitalen Arbeitswelt nimmt der Stress durch die hohe Geschwindigkeit und zunehmende Komplexität weiter zu. Können wir den beruflichen Stress durch Sport oder Zeit mit der Familie gut ausgleichen, wirkt er sich meist noch nicht negativ auf unseren Körper aus. Hält der Stress aber länger an, macht er uns körperlich und seelisch krank.

Bei anhaltendem Stress wieder zurück in die Gesundheit

Dann ist es entscheidend, wieder in eine gesunde Balance zurückzufinden (gesundes Selbstmanagement). Im nachfolgenden Praxistest finden Sie heraus, wie Sie Ihre aktuelle berufliche und private Situation einordnen und welche entsprechenden Maßnahmen Sie ergreifen können.

Salutogenese vs. Pathogenese für ein gesundes Selbstmanagement

Viele Ansätze für ein gesundes Selbstmanagement (im Projektalltag) folgen dem Konzept der Pathogenese. Hier ist die zentrale Forschungsfrage auf den Menschen wie folgt ausgerichtet: Wie entsteht Krankheit, was macht uns krank und wie kann ich Krankheit verhindern?

Das Verhalten von Menschen richtet sich nach diesem Erkenntnisgewinn auf die Therapie von Krankheiten und Prävention aus. Bei unserem Thema gesundes Selbstmanagement bedeutet das: Behandeln von Stress, wenn er krank macht; Vermeiden von Stress, damit er nicht krank macht und Vorbeugen gegen Stress, damit er erst gar nicht entsteht und nicht krank macht.

Gesundheit entsteht aber nicht allein durch das Vermeiden von Risikofaktoren und die Behandlung von Krankheit. Der israelische Medizinsoziologe Aaron Antonovsky (1923-1994) bereicherte die Medizinforschung mit seinem Konzept der Salutogenese. Kernstück hier ist die zentrale Forschungsfrage: "Wie entsteht Gesundheit und was hält uns Menschen trotz Belastungen und kritischen Lebensereignissen gesund?" Krankheit und Gesundheit sind keine festen Zustände, sie kennzeichnen die Endpunkte zweier Pole innerhalb eines Kontinuums. Alltägliches Leben ist dynamisch und wechselhaft. Es gibt belastende und schützende Faktoren, die uns helfen, die täglichen Herausforderungen zu bewältigen und unsere Gesundheit immer wieder herzustellen.

Im Projektgeschäft sind Stressprävention und Resilienzstärkung notwendig

Im dynamischen Projektalltag ist sicherlich beides notwendig – die Gesundheitsfaktoren zu stärken und vor Risikofaktoren zu warnen.

Das Bild der Gesundheitswaage (Bild 1) zeigt deutlich: Je mehr Gesundheitsgewichte in der linken Schale "Was hält mich gesund?" (Salutogenese) liegen, desto weniger fällt die rechte Waagschale "Was stresst mich?" (Pathogenese) ins Gewicht.

Bild 1: Die Gesundheitswaage zeigt an, wie die Faktoren, die mich gesund halten und die Faktoren, die mich stressen, in Balance stehen

Um die Waage aktiv zu balancieren und die Verhältnismäßigkeit der Waagschalen zueinander zu beeinflussen, ist das Wissen um die Fragestellung "Was hält mich gesund?" von zentraler Bedeutung.

Resiliente Menschen bewältigen schwere Krisen und bleiben gesund

Resilienz ist die psychische Widerstandsfähigkeit von uns Menschen, die es uns ermöglicht, schwere Krisen und Belastungen unter Rückgriff auf persönliche und soziale Ressourcen zu bewältigen, dabei gesund zu bleiben und uns noch Entwicklungsmöglichkeiten zu schaffen.

Die Bewältigungsressourcen beschreibt Antonovsky in seinem Modell des Köhärenzsinns. Der Kohärenzsinn ist die Empfindungsfähigkeit von uns Menschen für die stimmige Verbundenheit mit uns selbst und dem sozialen Umfeld. Er definiert das Gefühl der Zufriedenheit und Zugehörigkeit, stellt eine allgemeine Orientierung dar und drückt gleichzeitig auch ein dynamisches und dauerhaftes Gefühl des Vertrauens aus. Der Kohärenzsinn entwickelt sich in der Regel bis zum jungen Erwachsenenalter. Er setzt sich aus den Komponenten Verstehbarkeit (Sense of Comprehensibility), Handhabbarkeit (Sense of Manageability) und Sinnhaftigkeit (Sense of Meaningfulness) zusammen (Bild 2):

  • Verstehbarkeit: Die Fähigkeit, Zusammenhänge herzustellen zwischen den Geschehnissen, die das Leben bereithält; Wahrnehmung der eigenen Wirksamkeit.
  • Handhabbarkeit: Überzeugung, den Verlauf von Ereignissen durch eigenes Tun angemessen beeinflussen zu können; Glaube an die Wichtigkeit und den Wert der eigenen Person sowie dessen, was man tut. Aufgaben lassen sich bewältigen.
  • Sinnhaftigkeit: Die Überzeugung, dass alles im Leben durch kontinuierliche Veränderung gekennzeichnet ist und nicht durch momentane Stabilität. Aufgaben im Leben haben einen Sinn.

Bild 2: Das Kohärenz-Dreieck nach Antonovsky beschreibt die drei Grundeinstellungen resilienter Menschen

Eine resiliente Grundeinstellung verhilft zu Kohärenz

Nutzen Sie das Kohärenzmodell als ein Analysetool zum Aufspüren Ihrer individuellen Stressoren sowie Ihrer Ressourcen und Kompetenzen im Umgang mit stressigen und belastenden Arbeits- und Lebenssituationen.

Um Schritt für Schritt zu analysieren, was Sie stresst und warum, lesen Sie den Beitrag “Wie bleibe ich in der digitalen Arbeitswelt gesund?"

Diese Fragen helfen Ihnen bei der Analyse:

  • Wie erlebe und fühle ich mich als Mensch in dieser (Arbeits-)Welt?
  • Sehe ich einen Sinn im (Arbeits-)Leben?
  • Habe ich ein grundlegendes Verständnis für die Zusammenhänge meines (Arbeits-)Lebens?
  • Erlebe ich mich als Handelnder und Selbstgestalter meines (Arbeits-)Lebens?

Ihre Antworten auf diese Fragen geben Ihnen eine erste Einschätzung, wie gut Ihr Kohärenzgefühl derzeit ausgeprägt ist. Können Sie die vier Fragen (größtenteils) mit "ja" beantworten, haben Sie ein gutes Kohärenzgefühl. Lautet die Antwort überwiegend "nein", lohnt es sich, genauer hinzusehen.

Welche Gesundheitsgewichte legen Sie in die Waagschale? Machen Sie den Praxistest.

Praxistest: Selbsteinschätzung zu meinem aktuellen Kohärenzgefühl im Berufs- und Arbeitsleben

Arbeitsleben

1. Wie hoch schätzen Sie aktuell Ihre Kohärenzparameter in Ihrer alltäglichen Arbeit ein?
auf einer Skala von 1 (am niedrigsten) bis 10 (am höchsten)

Verstehbarkeit 1-------------------5-------------------10

Handhabbarkeit 1-------------------5-------------------10

Sinnhaftigkeit 1-------------------5-------------------10

2. Wie zufrieden sind Sie selber mit dieser aktuellen Einschätzung?
(1 maximal unzufrieden – 10 maximal zufrieden)

1-------------------5-------------------10

Privatleben

1. Wie hoch schätzen Sie aktuell Ihre Kohärenzparameter in Ihrer privaten Lebenssituation ein?
auf einer Skala von 1 (am niedrigsten) bis 10 (am höchsten)

Verstehbarkeit 1-------------------5-------------------10

Handhabbarkeit 1-------------------5-------------------10

Sinnhaftigkeit 1-------------------5-------------------10

2. Wie zufrieden sind Sie selber mit dieser aktuellen Einschätzung?
(1 maximal unzufrieden – 10 maximal zufrieden)

1-------------------5-------------------10

Auswertung

Parameter < 5: Stressoren identifizieren

Wenn nur ein Parameter, ob im beruflichen oder privaten Umfeld, dauerhaft im unteren Skalenbereich liegt, hat das Auswirkungen auf die eigene körperliche und seelische Gesundheit. Die zentrale Frage lautet dann:

Was ist der erste Schritt, um auf der Skala einen Punkt nach oben zu kommen? Beginnen Sie gleich (morgen) mit dem ersten möglichen Schritt!

Was genau stört Sie z.B. daran, dass Sie gerade bei diesem Projekt die Sinnhaftigkeit nicht sehen? Welche Gefühle ruft es hervor? Welche(s) Bedürfnis(se) kommen zu kurz? Wenn Sie an der eigentlichen "sinnlosen Aufgabe" aktuell nichts ändern können, gehen Sie auf die Suche nach anderen Aufgaben im Arbeit- und Privatleben, bei denen Sie Ihr Bedürfnis nach Sinnhaftigkeit befriedigen können. So sind Sie im eigenverantwortlichen Lösungsmodus.

Nutzen Sie an dieser Stelle auch die bekannten Planungstools aus dem Projektmanagement: Definieren, Planen, Umsetzen. Erstellen Sie sich einen genauen Plan, was Sie ändern möchten, setzen Sie sich smarte Ziele und überprüfen Sie kontinuierlich Ihren Fortschritt. Wie Sie dazu konkret vorgehen, lesen Sie im Artikel “ Wie bleibe ich in der digitalen Arbeitswelt gesund?"

Parameter > 5: Ressourcen finden

Wenn jeweils alle drei Parameter in Ihrem Leben auf der Skala im oberen Bereich (Skalenwert von 8-10) liegen, spricht man von einer guten Resilienz-Fähigkeit. Herzlichen Glückwunsch! Mit folgenden Fragen finden Sie Ihre Ressourcen, Ihre nützlichen Fähigkeiten und Eigenschaften, die Sie haben und anwenden, um Ihr Leben mit allen bunten Herausforderungen ausgeglichen zu balancieren.

  • Wie kommt es, dass, mir dieses/jenes so gut gelingt der gelungen ist?
  • Was genau mache ich, dass es so stimmig ist?
  • Wer oder was trägt dazu bei, dass dieses/jenes so gut gelaufen ist/sich gut anfühlt?
  • Wie erhalte ich mir, dass …?
  • Was möchte ich weiterhin für die Aufrechterhaltung tun?
  • Was lasse ich weiterhin weg, um …?

Mein (Arbeits-)Leben findet statt und ich kann es beeinflussen, es gibt meinem Leben Sinn und ich verstehe, was und warum etwas passiert. Wenn wir uns diese persönlichen wichtigen "Warum-Fragen" gut und wertig beantworten können, haben wir damit das Fundament für ein stabiles Kohärenzgefühl gelegt. Dann lassen ein nörgelnder Kunde oder die aktuellen Überstunden im Projekt den Rücken nicht stressbedingt schmerzen. Darüber hinaus ist dies die Basis vor allem für die psychische Gesundheit.

Fazit

Mit einer einfachen Resilienz-Sprache gesprochen: Stellen Sie eigenverantwortlich sicher, dass Sie gute Antworten (Gesundheitsgewichte für die Gesundheitswaage) auf Ihre Fragen finden und, dass die Beurteilung Ihrer Kohärenzparameter im oberen Teil der Skala liegen. Dann bleiben Sie auch in der digitalen Arbeitswelt gesund.

Buch  

Weitere Informationen zur Stressbewältigung finden Sie im Buch "Zittern Sie sich frei!" von Ulrike Balke-Holzberger, erschienen 2019 in der 2. Auflage im Klett-Cotta Verlag.

›zum Buch

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