Die Drei-Minuten-Entspannung

Die Drei-Minuten-Entspannung ist eine wirksame Methode zum Stressabbau, die sich sehr gut in den Büroalltag integrieren lässt. Grundlage ist die Erkenntnis, dass rhythmische Augenbewegungen zur Entspannung beitragen. Dr. med. Brigitte Gleich erklärt, wie die Methode funktioniert. Beim Einstieg hilft die beigefügte mp3-Datei mit einer gesprochenen Anleitung.

Wenn Sie sich müde und unkonzentriert fühlen, aber keine Zeit für Sport, einen Spaziergang oder ausführliche Entspannung haben, dann probieren Sie die folgende Entspannungstechnik aus. Die Technik beruht darauf, dass Augenbewegungen zum Stressabbau beitragen, sie dauert nur drei Minuten und Sie können sie anwenden, wann immer Sie bemerken, dass Ihre Aufmerksamkeit nachlässt oder sie sich gestresst fühlen.

Wurzeln der Methode

Augenbewegungen zur Entspannung sind bereits seit mehreren tausend Jahren aus Qigong und Yoga bekannt; neuerdings wird diese Technik auch in der Bioenergetik angewandt. Seit den 1990er Jahren wurde der Einsatz von Augenbewegungen in der Traumabehandlung in den USA unter dem Begriff "EMDR" wissenschaftlich erforscht – EMDR steht dabei für "Eye Movement Desensitization and Reprocessing", also Desensibilisierung und Neuprogrammierung durch Augenbewegungen. Die EMDR-Therapie, die von Francine Shapiro Ph.D. entwickelt und ursprünglich vor allem bei traumatischen Belastungen eingesetzt wurde, wird heute auch bei alltäglichen Beschwerden – beispielsweise zur Reduktion von Ängsten und Stress – genutzt.

Wirkungsweise

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass durch rhythmische Augenbewegungen eine körperliche Entspannung eingeleitet wird: Die Aktivität des Parasympathikus steigt, das Nervensystem beruhigt sich und die Herzfrequenz sinkt. Durch die Augenbewegungen werden abwechselnd beide Gehirnhälften stimuliert, was offenbar eine bessere Verarbeitung von Stressreizen ermöglicht. Darüber hinaus vermuten Wissenschaftler, dass auch die REM-Schlafphasen (rapid eye movement), in denen sich beim Träumen die Augen schnell bewegen, dem Stressabbau und der Informationsverarbeitung dienen.

Praktische Durchführung

Um die Drei-Minuten-Entspannung durchzuführen, sollten Sie bequem sitzen, beide Füße auf den Boden stellen und die Hände locker auf Ihre Oberschenkel legen. Achten Sie zunächst auf Ihren Atem und spüren Sie, wie sich Ihre Brust beim Ein- und Ausatmen leicht hebt und senkt. Der Atem sollte dabei frei fließen.

Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich ein Uhren-Ziffernblatt mit den Ziffern von eins bis zwölf vor. Das Ziffernblatt sollte so groß sein, dass die Ziffern im äußeren Bereich Ihres Blickfelds liegen. Denken Sie sich jetzt auf dem Ziffernblatt nacheinander beliebige Ziffern aus und folgen Sie mit den Augen jeweils dorthin. Eine "Drei" bedeuten z.B., dass Sie die Augen nach rechts drehen, bei einer "Sechs" schauen Sie nach unten, usw. Wählen Sie dabei bevorzugt Ziffern, die in entgegengesetzter Richtung angeordnet sind. Beispielsweise 1, 7, 3, 9, 12, 6, 2, 8, 7, 11, 5, 10, 4,11, 3, 8, 1, usw. Die Augenbewegungen sollten rhythmisch und möglichst zügig erfolgen.

Führen Sie diese Übung etwa 40 Sekunden aus (geschätzt) und atmen Sie anschließend für einen Atemzug tief durch. Wiederholen Sie diese Übung noch zweimal und atmen Sie zum Abschluss dreimal tief aus und ein.

Beenden Sie die Übung, indem Sie Ihren Körper wieder bewusst wahrnehmen: Spüren Sie, wie Ihre Füße den Boden berühren, bewegen Sie Ihre Zehen, nehmen Sie Ihre Finger wahr, ballen Sie Ihre

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