Stress überrollt uns oft wie eine Welle. Und gerade das Jahresende hat es wirklich in sich: Projektabschlüsse meistern, die Budgetplanung für das kommende Jahr aufstellen und nebenbei noch Weihnachtsgeschenke kaufen, ein Silvestermenü für zehn Personen planen und irgendwo einen kurzen Skitrip hineinquetschen. Da scheint Anspannung unvermeidlich … Aber nicht in diesem Jahr! Unsere Hacks zeigen Ihnen, wie Sie gesund mit Stress umgehen können und dabei möglichst gelassen bleiben. Denn wie schon der Achtsamkeitsforscher Jon Kabat-Zinn gesagt hat:

"Du kannst die Wellen nicht stoppen, aber du kannst lernen, zu surfen."

Ab jetzt heißt es: Auf der Stresswelle surfen, statt darin unterzugehen!

Standortbestimmung: Wie gestresst sind Sie?

In Zeiten, in denen gerade sehr viel zu tun ist, schalten Körper und Kopf bei mir oft in den Autopiloten. Ich arbeite meine To-do-Listen ab und die Frage, wie es mir gerade überhaupt geht, rückt in den Hintergrund. Dabei ist es wichtig, auch einmal in sich hineinzuhören und zu überlegen, was man selbst gerade braucht. Starten wir also mit einer Standortbestimmung – hierfür bieten sich drei Übungen an:

1. Körperwahrnehmung: Schließen Sie Ihre Augen und nehmen Sie eine bequeme, entspannte Position ein (im Sitzen oder im Liegen). Gehen Sie nun nach und nach alle Ihre Körperteile durch: von den Füßen bis zum Kopf, erst die eine Seite, dann die andere. Konzentrieren Sie sich vollkommen auf die jeweilige Stelle und horchen Sie in sich hinein: Wie geht es meinem Nacken im Moment? Fühlt er sich verspannt an? Wie fühlt sich meine rechte Hand an, wenn ich meinen Fokus auf sie richte? Versuchen Sie, nicht zu werten, sondern einfach wahrzunehmen.
2. Gedankenfluss: Schließen Sie die Augen und nehmen Sie eine entspannte Position ein, gerne auch einen Schneidersitz. Stellen Sie sich einen Fluss vor. In diesem Fluss schwimmen Ihre Gedanken, sie fließen einfach mit dem Strom mit. Achten Sie nicht auf die einzelnen Gedanken, sondern lassen Sie sie vorbeiziehen und beobachten Sie sie. Öffnen Sie Ihre Augen und reflektieren Sie: Sind gerade viele Gedanken vorbeigezogen? Ist mein Kopf sehr voll?
3. Stresstest: Nach den Imaginationsübungen, in denen Ihre Wahrnehmung im Fokus steht, kommt das Schwarz-auf-Weiß-Ergebnis: Nehmen Sie sich einen kurzen Moment Zeit und machen Sie den Stresstest! Ulrike Balke-Holzberger hat ihren Artikel “Resilienz-Test: Wie gut geht es mir beruflich und privat?” als Standortbestimmung entwickelt und liefert darin wertvolle Tipps für Ihre individuelle Lage.

Stress gehört zum Leben – entscheidend ist der Umgang damit

Stress ist nicht per se schlecht – es gibt den Eustress, der uns motiviert und antreibt, aber eben auch den Distress, der uns belastet. Ein Leben ganz ohne Stress hört sich vielleicht erst einmal traumhaft an, ist aber nicht realistisch. Und dann gibt es privat und beruflich eben auch viele Faktoren, die wir selbst gar nicht steuern können. Reagieren müssen wir darauf trotzdem: die Wohnung wird wegen Eigenbedarfs gekündigt, im Projekt gibt es Verzögerungen bei externen Lieferanten etc.

Weil wir stressige Situationen nicht immer selbst beeinflussen und vermeiden können, ist es essenziell, einen guten Umgang damit zu erlernen. Und das gelingt durch den Aufbau von Resilienz. Der Begriff bezeichnet die Fähigkeit, Herausforderungen gelassen zu meistern und gestärkt daraus hervorzugehen.

Resiliente Personen bewältigen Krisen leichter und ohne Schaden davonzutragen. Sie erholen sich schneller von Stresssituationen und haben ein geringeres Risiko für psychische Erkrankungen wie Angststörungen oder Depressionen. Je höher Ihre Resilienz, desto gelassener und ruhiger bleiben Sie in schwierigen Situationen. Außerdem können Sie so Herausforderungen und Krisen besser meistern, was wiederum einen positiven Einfluss auf das Selbstvertrauen und den Selbstwert hat. Und das Gute daran: Resilienz ist nicht angeboren, wir können sie aktiv trainieren und verbessern.

Christian Bremer stellt Ihnen in seinem Artikel “Stress bewältigen mit 4 Techniken" Wege vor, mit denen Sie resilienter werden können, u.a. "Meine Minute" und "Runter von der Palme!".

Selbstreflexion: Die eigene Wahrnehmung entscheidet

Ein weiterer wichtiger Faktor beim Umgang mit Stress ist unsere eigene Wahrnehmung. Vielleicht kennen Sie das noch aus Prüfungsphasen in Ihrer Schulzeit, in der Ausbildung oder im Studium – alle saßen im selben Boot, aber während manche Prüflinge wahnsinnig aufgeregt und gestresst waren, strahlten andere eine tiefe Entspannung aus. Warum? Weil Stress bis zu einem gewissen Grad auch mit Wahrnehmung zu tun hat. Wie wir Situationen interpretieren, hat einen maßgeblichen Einfluss darauf, wie und mit welchen Emotionen wir darauf reagieren.

Gehen Sie Ihren Emotionen ehrlich auf den Grund: Warum vermeiden Sie bestimmte Reaktionen, was steckt dahinter? Dazu hat der Verhaltenstherapeut Albert Ellis 1955 das sogenannte ABC-Modell entwickelt. Es beschreibt, wie unsere Gedanken unser Handeln beeinflussen, und zeigt Strategien auf, mit denen wir unser Verhalten so ändern können, dass es uns nicht einschränkt. Mehr dazu lesen Sie im Artikel “Emotionen verstehen und souverän handeln mit dem ABC-Modell" von Dr. Tomas Bohinc.

Handeln statt aufschieben: aktiv gegen Stress und Angst

Stress und Angst entstehen meistens, wenn wir nicht handeln, sondern warten. Wir kennen es alle: die unangenehme berufliche E-Mail, die wir eigentlich in fünf Minuten verfassen könnten, die aber trotzdem schon zu lange auf unserer To-do-Liste stehen bleibt. Oder der Berg Wäsche, der gebügelt werden müsste, aber geflissentlich ignoriert wird, auch wenn uns schon längere Zeit Hemden oder Blusen fehlen.

Aufschieben ist eine natürliche Reaktion auf Überforderung, von der wir uns Zeit versprechen, nach Lösungen zu suchen. In der Realität hilft Prokrastination aber niemandem und ist meistens nicht einmal bequem, da die Gedanken dann immer um diese eine Sache kreisen und in einem schlechten Gewissen resultieren.

Mein Lieblingstipp: Unangenehme Aufgaben immer gleich nach dem Aufstehen erledigen – dann haben Sie gar nicht die Zeit, sich so viele unnötige Gedanken darüber zu machen, sondern tun es einfach. Diesen und zehn weitere Hacks finden Sie im Artikel “Prokrastination: 11 Tipps gegen Aufschieberitis” von Dr. Tomas Bohinc.

Pause machen – aber richtig!

Ebenso wichtig wie proaktives Handeln sind gezielt gesetzte und gut genutzte Pausen. Sie bremsen uns nicht aus oder stehlen uns Zeit – im Gegenteil! Sie sind essenziell dafür, dass wir fokussiert arbeiten und uns vor Überbelastung schützen können. Methoden wie die Pomodoro-Technik machen sich einen strukturieren Ablauf aus Arbeitsphasen und Pausen zunutze: 25 Minuten volle Konzentration beim Arbeiten, gefolgt von je drei bis fünf Minuten Pause. Nach vier Durchgängen erfolgt eine längere Pause von 15 bis 30 Minuten.

Zugegeben, die Pomodoro-Technik ist eine sehr spezielle Arbeitsweise, die bestimmt nicht für alle gleichermaßen funktioniert. Generell gilt aber für Pausen:

• fest im Kalender einplanen, um eine Struktur für den Tag zu haben

• am besten den Schreibtisch verlassen und vielleicht sogar einen kurzen Spaziergang machen, um frische Luft zu schnappen

• sich gedanklich von der Arbeit distanzieren, mit Kolleg:innen Gesprächsthemen außerhalb des Jobs finden

Weitere Tipps, wie Sie Ihre Energiereserven effizient aufladen können, lesen Sie im Artikel “Richtig Pause machen – 5 Tipps für Erholung im Arbeitsalltag” von Nathalie Röseler.

Runterkommen und entspannen: praktische Strategien

Stress lässt sich nicht nur aufbauen, sondern glücklicherweise auch abbauen. Entscheiden Sie sich aktiv für Entspannung – sagen Sie "Nein", wenn es Ihnen zu viel wird, treffen Sie Freund:innen, mit denen Sie so richtig Spaß haben und abschalten können. Gehen Sie in die Natur, machen Sie Sport und sprechen Sie mit Vertrauenspersonen darüber, was Sie belastet. All das sind effektive Strategien gegen Stress.

Und es ist auch vollkommen in Ordnung, einfach einmal ohne schlechtes Gewissen nichts zu tun, ja sogar Langeweile zuzulassen. Das bildet einen wichtigen Gegenpol zur Überstimulation, der wir normalerweise ausgesetzt sind.

Sie wollen mehr darüber erfahren, wie Sie bewusst Momente der Entspannung in Ihren Alltag integrieren können? Burkard Heidenberger stellt Ihnen in seinem Beitrag “Stress abbauen: 10 Tipps” Wege vor, Anspannung aktiv zu lösen. Sofort umsetzbar und ein wahrer “Cheatcode” für Entspannung.

Fazit: Gelassen surfen – auch wenn die Wellen hochschlagen

"Du kannst die Wellen nicht stoppen, aber du kannst lernen, zu surfen." Was uns passiert, können wir oft nicht steuern, unseren Umgang damit aber schon. Und diese Resilienz, also die Fähigkeit, Herausforderungen gelassen zu nehmen und daran zu wachsen, lässt sich trainieren. Beispielsweise, indem Sie öfter einmal in sich hineinhören, Ihre Emotionen hinterfragen und sich aktiv Zeit für Pausen und Entspannung nehmen. Stress wird dadurch nicht eliminiert, aber besser handhabbar.