Im Zustand der Achtsamkeit erlebt man den Moment, sich selbst und die Umwelt ganz in der Gegenwart, ohne dabei abgelenkt zu sein oder über diesen Zustand nachzudenken. In diesem Zustand ist der Mensch im Hier und Jetzt angekommen und kann mit großer Präsenz am Leben teilnehmen. Dies führt dazu, dass er zufrieden und glücklich ist und seine Gedanken und Gefühle besser kennenlernt.

Die Wurzeln der Achtsamkeit, wie wir sie heute verstehen, liegen im Buddhismus. Aber auch in der christlichen Tradition wurden durch Gebete, Meditationen und das Lesen erbaulicher Texte ein Zustand der Achtsamkeit erreicht. In den 1970iger Jahren rückte das Thema in den Fokus von Medizinern und Therapeuten und die Wirkungen des Zustands der Achtsamkeit wurden wissenschaftlich untersucht. In der westlichen Welt ist das Üben von Achtsamkeit als Bestandteil von Therapiemethoden bekannt geworden und wird auch im beruflichen und privaten Bereich zur Entspannung und Stressabbau eingesetzt.

Nutzen einer achtsamen Haltung

Durch Achtsamkeitsübungen werden Körper, Sinne und Gedanken sensibilisiert. Achtsam lebende Menschen haben eine optimistische Grundeinstellung. Indem Sie sich auf das Hier und Jetzt fokussieren, machen Sie sich weniger Sorgen und erkennen, was Sie schon erreicht haben.

Achtsamkeitsübungen machen Sie feinfühliger und offener und Sie haben mehr Geduld gegenüber anderen Menschen. Zudem fördert Achtsamkeit eine freundliche Haltung und Sie können sich ergebnisoffen auch in schwierige Situationen begeben.

Stress kann mit Achtsamkeitsübungen reduziert und die Entspannung kann durch sie gefördert werden. Sie helfen einen Moment der Ruhe zu finden und sind ein Mittel gegen das Gefühl überfordert zu sein. Damit wird der Alltag entschleunigt. Sie bauen mit diesen Übungen eine Resilienz gegenüber persönlichen Krisen und Schicksalsschlägen auf.

Bild 1 gibt einen Überblick über die positiven Wirkungen von Achtsamkeit.

7 Säulen der Achtsamkeit

Jon Kabat-Zinn, einer der Pioniere der Achtsamkeitspraxis, beschreibt sieben Grundsätze oder Säulen der Achtsamkeit. Diese Einstellungen und Haltungen können Sie trainieren (Übungen dafür finden Sie weiter unten). Die Säulen sind voneinander abhängig und bilden so ein Muster von Haltungen- und Glaubenssätzen, die helfen, eine achtsame Haltung dauerhaft einzunehmen. Bild 2 gibt einen Überblick über diese sieben Säulen.

Nicht Beurteilen: Die Situation wird so wie sie ist akzeptiert und alle vorschnellen Urteile werden unterdrückt. Jon Zabat Zinn beschreibt dies mit dem folgenden Satz: "Du kannst die Wellen nicht stoppen, aber du kannst lernen zu surfen."

Geduld: Wer diese Haltung verinnerlicht hat, wird weder sich noch andere unter Druck setzen, um Dinge mit Gewalt zu erzwingen. Dies beschreibt die alte Moderatorenweisheit: "Alles dauert so lange wie es dauert."

Anfängergeist: Der Anfängergeist ist eine offene Haltung, mit der man sich neugierig auf eine Situation einlässt. Dies drückt der Satz aus: "Das Leben ist gnädig jeden Augenblick schenkt es uns einen neuen Anfang." (Gustav Myrink)

Verzicht auf Zwang: Diese Haltung beschreibt die folgende chinesische Weisheit: "Das Gras wächst nicht schnellen, wenn man daran zieht." In dieser Haltung gibt man den Dingen die Möglichkeit ohne Zwang und Druck zu passieren.

Selbstvertrauen: In dieser Haltung bauen wir Vertrauen in unsere Fähigkeiten, Fertigkeiten und Meinungen auf. Dies fördert Unabhängigkeit und man verlässt sich auf die eigene Kraft. Das folgende Zitat von Marie von Ebner-Eschenbach bringt dies auf den Punkt "Wenn es einen Glauben gibt, der Berge versetzten kann, so ist es der Glaube an die eigene Kraft." (siehe auch "Wie Sie Selbstvertrauen aufbauen").

Akzeptanz: In dieser Haltung nimmt man die Dinge hin, so wie sie sind und findet sich mit der gegenwärtigen Situation ab. Dies bringt der folgende Satz auf den Punkt: "Es ist, wie es ist."

Loslassen: Diese Haltung erleichtert es, Geschehenes zu akzeptieren und sich aus einem Gedankenkarussell zu befreien. Stattdessen sollte man sich auf das Hier und Jetzt konzentrieren, wie es dieses griechische Sprichwort nahelegt: "Vergangenem nachtrauern heißt Gegenwärtiges versäumen." (siehe auch "7 Tipps, um das Gedankenkarussell zu stoppen").

Achtsamkeitsbasierte Verfahren

Mindful-Based-Stress-Reduction (MBSR): Der bereits vorgestellte Jon Kabat-Zinn entwickelte dieses Verfahren, um Schmerzpatienten zu unterstützen. Es ist ein Kurs, der über acht Wochen dauert und die Lernenden mit Meditation, Yoga und Achtsamkeitsübungen befähigt, Achtsamkeit zu erlernen und im eigenen Alltag zu verankern.

Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT): Das Verfahren wurde von den Psychotherapeuten Zindel Segal, Mark William und John Teasdale entwickelt und wird in der Psychotherapie zur Behandlung von Depressionen eingesetzt. Es ist eine Kombination von kognitiver Therapie, Meditation und Achtsamkeitsübungen.

10 praktische Achtsamkeitsübungen

Es gibt eine Vielzahl von Achtsamkeitsübungen. Wir haben hier 10 ausgewählt, aus denen Sie das Spektrum der Achtsamkeitsübungen erkennen können.

Sinne aktivieren: Mit diesen Übungen werden die Sinne trainiert. Dies geschieht dadurch, indem man sich bewusst auf eine Sinneswahrnehmung konzentriert. Dabei fragen Sie sich: Was sehe, höre, schmecke, rieche oder fühle ich gerade?

Atem wahrnehmen: Steuern Sie ihre Atmung, indem Sie bewusst ein- und ausatmen und dabei die Atmung wahrnehmen.

Box-Atmung: Suchen Sie sich ein Objekt mit einer langen und mit einer kurzen Seite (z.B. eine Box oder ein Din-A4-Block). Wandern Sie mit Ihren Augen an den Seiten entlang. An den kurzen Seiten atmen Sie ein, an den langen aus. Dadurch beruhigen Sie Ihren Organismus. Indem Sie die Übung umgekehrt ausführen, können Sie sich bewusst aktivieren, z.B. vor einem Vortrag oder einer schwierigen Aufgabe.

Barfuß laufen: Mit dieser Übung, bei der Sie auf verschiedenen Untergründen laufen, nehmen Sie diese bewusst wahr und steigern dadurch allgemein Ihre Wahrnehmung.

Nichts tun: Schaltet Sie einfach ab und lassen Sie den Moment auf sich wirken.

90-Sekunden-Phänomen: Jedes Mal, wenn Sie etwas empfinden, dass Sie stört (z.B. wenn Sie nervös werden) beobachten Sie die Empfindung lediglich neutral bis wohlwollend, und ignorieren Sie sie abgesehen davon. Jede Empfindung, die ignoriert wird, klingt ganz von alleine nach 90 Sekunden wieder ab (siehe auch "Angst, öffentlich zu reden? Mit Introvision lösen Sie das Problem dauerhaft").

3 Schritte des Innehaltens: Diese Atemübung hilft bei Aufregungen wieder in einen normalen Rhythmus zu kommen (siehe wiederum "Angst, öffentlich zu reden? Mit Introvision lösen Sie das Problem dauerhaft").

Positives Mantra: Ein Mantra ist ein positives Wort oder Vers, den man immer wieder sagt, um es zu verinnerlichen. Beispiele für Mantras sind: Ich bin einzigartig oder ich bin wichtig.

Fünf-Finger-Methode: Diese Methode können Sie am Ende des Tages oder nach einem besonderen Erlebnis durchführen. Ziel ist, Erlebtes zu reflektieren und Erfahrungen sichtbar zu machen. Nacheinander betrachten Sie jeden Finger einer Hand und stellen sich die folgenden Fragen: Daumen: Was war heute super? Zeigefinger: Was war wichtig? Mittelfinger: Was war schlecht? Ringfinger: Was habe ich für meine Beziehungen getan? Kleiner Finger: Was ist zu kurz gekommen?

Meditieren: Durch Meditation lernt man den Fokus neu zu setzen und Stress zu reduzieren. Eine simple Art zu meditieren ist, dass man die Augen schließt und laut immer wieder ein Mantra aufsagt, bis die Zeit um ist. Dann kehrt man bewusst wieder in den Alltag zurück.

Yoga: Hierbei handelt es sich um eine indische Lehre, die verschiedene Praktiken umfasst. Bei uns besonders bekannt sind die körperlichen Praktiken in Form von Asanas, also den Yogapositionen.

3 nützliche Achtsamkeits-Apps

Es gibt eine ganze Reihe von Apps für das Smartphone, die dabei helfen, Achtsamkeitsübungen oder Meditationen durchzuführen. Sie enthalten teilweise auch Grundlagen-Kruse für Achtsamkeit. Nachfolgend drei Beispiele für solche Apps, die sowohl für IOS wie auch für Android erhältlich sind:

• Headspace: Diese App für Anfänger enthält Meditationen und eine Begleitung in Achtsamkeit für den Alltag. Die App kann auch in einer kostenfreien Basis-Version verwendet werden.
• Calm: Diese beliebte App bietet Meditationen, Atemübungen und Schlafgeschichten.
• Insight Timer: Diese kostenlose App für Fortgeschrittene enthält geführte Meditationen, die von Achtsamkeitsexpert:innen und Neurowissenschaftler:innen entwickelt wurden.

5 Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag

In der Literatur gibt es eine Vielzahl von Tipps, wie Achtsamkeit in den Alltag eingebaut werden kann. Nachfolgend fünf praxiserprobte Empfehlungen:

1. Nehmen Sie vor dem Aufstehen ihre Umgebung wahr: Nehmen Sie sich nach dem Aufwachen einige Augenblicke Zeit, um die sie umgebenden Dinge (Vogelzwitschern, erstes Tageslicht, Raumtemperatur) wahrzunehmen. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Atmung.
2. Frühstücken Sie ganz bewusst: Dies tun Sie, indem Sie den Duft des Kaffes oder Tees wahrnehmen, das Knuspern des Brötchens, die Konsistenz des Müsli. Konzentrieren Sie sich darauf, ohne schon mit den Gedanken auf dem Weg zur Arbeit bzw. bei der ersten Aufgabe des Tages zu sein.
3. Machen Sie etwas im Zeitlupentempo: Führen Sie eine Tätigkeit in Zeitlupe aus, z.B. das Aufsetzen der Kaffeemaschine. Mit dieser Übung entschleunigen Sie den Alltag und beruhigen sich.
4. Seien Sie achtsam im Büro: Sollten Sie etwas Leerlauf haben, nutze Sie diesen, um sich bewusst an ihrem Arbeitsplatz umzusehen: Lassen Sie Details auf sich wirken und nehmen Sie Ihre Impulse wahr, ohne sofort zu Handeln. Damit gewinnen Sie Abstand von Ihren Tätigkeiten können dann wieder neu starten.
5. Schließen Sie Ihren Tag ab: Versuchen Sie vor dem zu Bett alles loszulassen, was Sie an diesem Tag beschäftigt hat. Machen Sie es sich gemütlich und denken Sie daran, was Ihnen heute wichtig war und überlegen, was dies für Ihr Leben bedeutet. Vielen fällt dies leichter, wenn sie ihre Gedanken schriftlich festhalten, z.B. in einer Art Tagebuch.

Grenzen der Achtsamkeit

Achtsamkeit ist zu einem Trend geworden, mit dem man hofft, dass man mit Achtsamkeit all seine Problem lösen kann und dies vor allem ohne große Mühe. Von den Kritikern der Achtsamkeit wird vor allem auf folgende Punkte hingewiesen:

• Achtsamkeit für eine belastbarere Belegschaft: Achtsamkeit wird genutzt, damit Menschen besser funktionieren und höhere Leistungen erbringen. Achtsamkeit macht Mitarbeitende belastbarer, was aber nicht heißt, dass man sie auch mehr belasten sollte.
• Negative Verhaltensmuster werden nicht bearbeitet: Mit Achtsamkeit lernt man, mit negativen Haltungen umzugehen. Dies heißt aber nicht, dass man diese beibehalten sollte.
• Achtsamkeit kann keine Krankheiten heilen: Achtsamkeit kann den Umgang mit Krankheiten und Krisen erleichtern, kann diese aber nicht auflösen.
• Wettbewerb in Achtsamkeit: Achtsamkeit ist eine individuelle Haltung, die sich nicht mit anderen Vergleichen lässt. Es geht nicht darum, wer "achtsamer" ist, sondern darum, ob die eigene Form der Achtsamkeit zur eigenen Person passt.
• Achtsamkeit als Geschäft: Der Trend zur Achtsamkeit wird für die Vermarktung von Produkten genutzt. Angefangen von Seminaren über Bücher bis hin zu Tees. Diese Dinge können individuell helfen, Achtsamkeit zu entwickeln. Sie sind dazu aber nicht notwendig.